哑铃练胸肌动作(哑铃锻炼注意事项)
上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 *** 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习 *** 是做...
哑铃怎么练胸肌有效果
上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 *** 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习 *** 是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;
3.哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。
4.呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!
5.饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;
6.如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;
7.要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;
8.健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;
9.RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;
10.如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;
11.做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。
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